Photo : Christophe Guiard
Tous les mois, notre coach entraînement, Benoit Valque (www.trainingattitude.com) délivre des conseils aux débutants dans notre revue Triathlete. En voici quatre parus dans le numéro d'avril de Triathlete.
Cross fit, renforcement musculaire...
Faut-il poursuivre des activités annexes durant votre préparation ? Oui ! Dîtes-vous que tout complément à vos séances de natation, de vélo, de course à pied, ainsi qu’à vos enchaînements seront forcément bénéfiques car ils auront un impact positif sur votre condition physique. Tout est bon à prendre, et ceci toute l’année. Le crossfit et le renforcement musculaire, par exemple, permettront d’opérer un rééquilibrage sur le plan musculaire. Par contre, évitez les charges lourdes, sources de blessures, surtout sur un organisme qui n’est pas bien préparé.
Faut-il sacrifier votre point fort ?
Oui. Si, avant de vous lancer dans l’aventure du triathlon, vous étiez nageur, cycliste ou coureur, il vous faudra accepter une baisse (modérée) de vos capacités dans votre discipline de prédilection. En effet, le triathlon répond au principe des vases communicants. Pendant que vous vous entraînez dans une discipline, vous ne vous entraînez pas dans une autre. Si vous nagiez six fois par semaine et que vous passez à deux séances en natation, pour rouler deux fois et courir deux fois (par exemple), il est bien évident que votre niveau va diminuer. Ceci dit, cela vous sera bénéfique pour obtenir un « profil triathlétique » plus homogène. Oubliez l’hypothèse qui consiste à ajouter des séances dans les deux disciplines « faibles » : d’une part vos disponibilités ne sont pas excessives, d’autre part vous risqueriez de tomber dans la fatigue.
La nage en eau libre
Trop peu souvent évoquée, et pas proposée dans le plan d’entraînement car tout le monde ne peut s’y adonner, la nage en eau libre, à l’entraînement, avant le premier triathlon, est essentielle. En effet, il y a fort à parier que, si vous ne vous exercez pas avant le jour J, vos premiers mètres déboucheront sur un cauchemar. Nombreux sont les triathlètes ayant nagé leur premier triathlon en brasse, incapables de mettre la tête sous l’eau. Et cela est arrivé même aux meilleurs. Entourez-vous de triathlètes expérimentés, et exercez-vous à votre rythme. Le jour J, placez-vous en dernière ligne et à l’extrême gauche ou à l’extrême droite du peloton, de manière à ne pas être gêné et à ne pas prendre de coups.
Testez votre alimentation avant le jour J
Les enchaînements immédiats, qui font leur apparition dans le plan d’entraînement, durant ce mois, doivent vous permettre de vous préparer physiquement, mais également de vous mettre en confiance par rapport à vos capacités à finir votre premier triathlon M. Ces derniers doivent également vous permettre de tester votre hydratation et votre alimentation, en condition « course » (ou presque) : qu’allez-vous manger ? En quelle quantité ? Allez-vous avoir recours à des produits énergétiques ? Auquel cas, il faut vérifier que vous les tolérez bien. Moins vous laisserez de choses au hasard et plus vous serez serein.
A quelle vitesse pouvez-vous espérer courir le 10 km ?
Vous souhaitez vous fixer un objectif chronométrique et vous ne savez pas sur quelle base partir ? Il est très complexe de prédire le chrono en natation. D’une part les distances ne sont pas toujours précises, d’autre part l’évolution en milieu naturel n’est pas la même qu’en bassin. Il en est de même à vélo puisque la distance précise, le vent, le dénivelé, le drafting (ou son absence) influeront sur la vitesse moyenne. En course à pied par contre vous pouvez accéder à une base : théoriquement votre vitesse sera proche de celle du semi-marathon (à sec). Si vous n’en avez jamais fait, cela correspond à votre vitesse sur 10 km, à laquelle vous retranchez 1 km/h environ.
